随着“体重管理年”活动的想增肌开展 ，不少人开始关注如何减脂
、可练减重，健身也有人想增长肌肉 、服务练出体型 。想增肌如何通过运动和饮食科学增肌
？可练不同年龄群体有何侧重？记者采访了海南医科大学第一附属医院关节外科主任医师贾丙申。

　　肌肉是健身身体自带的“硬铠甲”
 ，想要增肌，服务要做到“练得匀、想增肌吃得好、可练睡得香”。健身

　　练得匀。服务力量训练也叫“抗阻训练”，想增肌运动中会造成肌纤维的可练微小损伤，身体修复时会增粗肌纤维，健身从而实现肌肉增长 。举哑铃
、拉弹力带都属于力量训练
，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是力量训练 。

　　力量训练，要遵循渐进超负荷原则。强度上，宜选择自己最大力量的60%—80%，每周要给胸、背
、肩 
、腿等肌群安排足够的训练量 ，各肌群适应当前负荷后，安全、可控地逐步增加训练刺激。频次上 ，每周应至少做2次力量训练
，一次练2—3组
、每组做8—12次 ，练前注意热身，练后充分拉伸 。新手应在专业人士指导下开展训练，避免受伤 。

　　吃得好 。肌肉生长实际发生在休息恢复期 ，充足原料与恢复状态十分关键 。蛋白质是增肌原料 ，对增肌人群来说，建议每公斤体重每日摄入1.6—2.2克蛋白质。在日常三餐外，还可在力量训练后30—60分钟及时补充蛋白质。鸡胸肉 、鱼虾、蛋奶 、大豆等食物，都是优质的蛋白质来源
。

　　睡得香。肌肉是在休息时生长的 ，每晚保证7—9小时的高质量睡眠  ，能让身体分泌充足的生长激素。同一肌群训练后，至少需要间隔48小时进行恢复
。

　　对于成年人尤其是久坐的上班族而言
，可着重锻炼腰腹，适度开展俯卧撑 、卷腹 、平板支撑等运动，还可通过举哑铃 、引体向上等锻炼肩背力量，负重深蹲锻炼腿部力量。

　　人体的肌肉量在30岁左右达到峰值 ，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速
，易引发“肌少症” ，导致跌倒风险增加。对老年人而言 ，可以做小负荷力量训练 ，比如举小哑铃练上肢 、贴墙半蹲练下肢，同时做健步走 、太极拳
、八段锦等平衡训练。运动前最好咨询医生，找到身体适合的运动强度
。

　　增肌是一场马拉松  ，配合科学训练与合理营养  ，坚持3—6个月才有肉眼可见的变化
。增肌是对健康的长期投资，只要方法科学 、持之以恒，就能拥有健康的身体、自信的体魄。

　　《 人民日报 》（ 2026年08月31日 17 版）